害怕社交怎么办
你人为地将自己的期望，调得过高了。这就形成了「社交恐惧」。
文 | Lachel
前几天，跟一位朋友，小聚了一下。
这位朋友，在一家大型 IT 公司里当技术主管。收入不低，烟酒不沾，常常健身，外型不错，为人也踏实可靠。除了有一点技术宅的死板之外，可以说是非常理想的类型了。
但这么优秀的人，却一直单身着。
我问：为什么一直单着，难道你是单身主义者？
他说：也不是。其实这几年，也跟一些女生交往过，但因为有轻微的社交恐惧，基本都无疾而终。
他说，从几年前开始，就发现自己有这个毛病。跟不太熟的人说话时，会非常紧张、局促，尤其是当直视别人的眼睛时，会感到很刺眼，不由自主地想躲闪。严重的时候，大脑一片空白，什么话都说不出来。
虽然面对熟悉的人会好很多，但这样的状态，自己会从内心里排斥，对方也不会高兴。大多等不及「从不熟悉变得熟悉」，双方就失去了继续联系的动力。
好在自己也不急，只能寄希望于早日能解决这个问题。
我注意到，他跟我讲述的时候，用了一个词，「焦虑」。
对他来说，每一次跟陌生人见面，都是一次煎熬。他想要努力表现得好一些，但往往适得其反，伴随而来的就是强烈的焦虑。
这种情况，其实很常见。
在我的社群里//www.czybx.com和后台，经常看到这样的问题：
我特别害怕登台演讲，每次需要做提案，走上讲台，哪怕已经做足了准备，也觉得抑制不住地紧张，出汗，怎么办？
我很害怕在别人面前发言，有时领导在会上让我发言，自己都能感到说出来的话在颤抖，只想赶紧坐下来，怎么办？
我刚拿到一个商务拓展的职位，但跟别人沟通时，总会担心自己会不会说错话、害公司出丑，导致压力特别大，我该不该放弃这份工作？
……
这些问题，其实，都是有迹可循的。
我在前面的文章中，提到过一个「ABC理论」。这个理论，把我们对事物的态度，分成三种因素。
其中，A 代表 Activating event，也就是外界事件。C 代表 Consequence，亦即我们所产生的情绪和心理反应。
把它们连接起来的是什么呢？就是B（Belief），信念。
我们所产生的不良情绪和反应，并不是由外界事件直接引起的，而是由我们的信念 —— 亦即对外界事件的解读 —— 所引发的。
举个例子：工作犯了错，有些人会想「这下搞砸了，年终奖一定没我的份了」，从而变得懊恼和沮丧；而有些人则会想「多亏这次犯错，让我以后可以少走些弯路」，从而对工作更加积极。
面对同一个事件，会产生完全相反的结果，关键就在于，他们用来解读事件的「信念」不同。
这个理论相当重要，可以说，它是整个认知行为主义（心理咨询三大流派之一）的基石。
那么，社交恐惧、演说恐惧、沟通恐惧……到底，源于什么样的「信念」呢？
我想先聊聊自己的经历。
我讲过不少课，评价基本都是：干货很多，信息量大，诚意满满，就是语速太快。
其实你知道吗？几年前，我语速更快。
以前跟别人讲话，经常要把一句话重复两三遍，别人才能听懂。
现在的情况，已经是刻意练习、降低语速之后的结果。
为什么会这样呢？我对自己做了一番分析。
我发现，最核心的原因，是因为：当我听别人说话的时候，我经常会觉得，别人在单位时间里，传达给我的信息量太少。
有时，我会稍稍感到有些不耐烦。
折射到自己身上，就会迫使我在潜意识里，产生一个认知：
我要提高单位时间里的信息量，否则别人就会感到不耐烦。
这会导致什么后果呢？就是无意识地加快语速，从而提高信息量。
在这里，「语速太慢 - 信息量太低 - 会让人不耐烦」，就是一个不恰当的「信念」。
但它是不是最根本的信念呢？其实也不是。
为什么认为别人可能不耐烦，就要下意识地去改变它？
这里面，其实潜藏了一个逻辑：
我必须不犯差错，这样，才能得到别人的欢迎。
这才是问题背后，最根本的「信念」。
回到最开始的例子。
我那位朋友，之所以产生社交恐惧，最大的原因是什么呢？是因为他觉得自己「不善于交际」。
于是，他会非常在意自己的言辞、神情、状态和肢体动作。他会希望，自己能够通过良好的表现，给对方留下一个好印象。
这些潜意识里的念头，会给他施加压力。他会慢慢觉得，交际对他来说，变成了一个苦差事。
这里面，最根本的信念，是他认为：
一个优秀的人，必须谈笑自若、善于交际，这样才能得到别人的欢迎。
其实，大多数跟社交、交际相关的问题，最根本的原因，都源于此。
为什么你害怕演讲？表面的原因，是因为你不够自信，担心自己表现不好；而深层的原因，是因为你认为：你一定要表现得非常淡定从容，这样才能得到别人的欢迎。
真的是这样吗？当然不是。
就算在演讲过程中，犯了一些错误，说话啰嗦了一点，甚至忘词，又有什么关系？大多数时候，别人关注的是你的内容。只要内容是优质的，并且讲得不要太差，大多数人并不会太在意，更不会记住。
这是因为，神情，语气，状态，都属于「细节记忆」，而我们的大脑，为了节省空间，采取的是「模式记忆」。
也就是说，对发生过的事情，我们会记得它的印象，有一个概括性的认知，但并不会记住一切细节 —— 否则我们的大脑也太累了。
但是，当你抱持着「我不应该出任何差错，这样才能得到欢迎」时，就会给自己一个巨大的压力。
简而言之，你人为地将自己的期望，调得过高了。
在这种情况下，你所有的表现，只要稍稍不符合期望，就都是「负面」的。你对它nqqJNP们的记忆会跟负面情绪捆绑。
长此以往，你会对演说、交际、聊天，产生一种强烈的排斥心理。
这就形成了「社交恐惧」。
这种现象，会有什么样的后果呢？
当你产生负面情绪时，你的情绪，会反向影响你的发挥。从而让你陷入恶性循环之中。
你会一直处于这样的状态里：担心表现不好 - 产生负面情绪 - 影响表现 - 加重担心 - 加重负面情绪……
原因在于：我们的大脑中，有两个部位。一个叫做杏仁核，负责对外来刺激作出反应，并引起即时的情绪反应；另一个叫做前额叶白质，负责参与高级的认知活动，比如推理、计算、决策、判断，等等。
这两个部位有一种很奇妙的关系：它们是相互抑制的。
也就是说，当你的杏仁核被激活，亦即产生负面情绪时，它会抑制前额叶白质的活动，从而降低我们的认知能力。
这就是为什么，当我们感到紧张、焦虑时，会经常感到「脑子一片空白」的原因。
长期重复这种状态，会很容易导致一种后果：习得性无助。
你会觉得，自己尽了很大努力，却依然得不到好的结果。从而慢慢失去信心。
你的每一次行为，不但没有改变自己的错误信念，反而还在不断地强化这种信念。
到了那个时候，你的「信念」就真的被固化了，要再去进行改变，就会更加困难。
那么，这些「我不应该出任何差错，这样才能得到欢迎」的信念，究竟来自哪里呢？
很大程度上，来源于我们的成长环境。
我们是一个喜欢塑造「优秀」的社会。从小开始，家庭、舆论、环境，就一直在潜移默化地，向我们灌输这样的观念：
一个优秀的人必须是完美的，不应该出错，出错是可耻的。
我们太喜欢塑造「高大」「正确」「崇高」的形象，不喜欢质疑和批判。
我们没有信仰，但喜欢造神。
我们除了要求自己的孩子做到「优秀」，还要求他们在各方面都做到「优秀」。
无论你是听着「别人家的孩子」长大，抑或你自己就是「别人家的孩子」，你在成长过程中，多多少少都会受到环境的压力。
别人会告诉你：你要加油，要做到最好，要变得优白熊资讯网秀。
在这样的环境中，我们对自身的期望，会慢慢地被外界或自己，调适到极高水平。
我们不能容忍自己表现不好，对自己的错误难以释怀，因为我们会在内心之中，觉得「我犯了错，就不再优秀了，就会变得平庸，会被人看不起」。
我们难以接受多元化、多样性，难以容忍平庸，过分追求杰出和完美，坚信「一定要出人头地」。
这又何尝不是这个时代，最深层的一个「信念」？
最后，我们来聊一聊：
当你面对压力、感到焦虑时，有没有什么方法，能够帮你作出调整呢？
1. 反思自己的情绪
一个非常简单的做法，是当你感到负面情绪时，停下来，反问自己：
我产生了什么样的情绪？
为什么我会产生这样的情绪？
是什么信念，使我产生这样的情绪？
这个做法的机制是什么呢？
前面讲过，杏仁核和前额叶白质是互相抑制的，情绪会激活杏仁核，抑制我们的认知能力。
那么反过来呢？也是一样的。
当我们nqqJNP迫使自己去思考时，实际上就是在进行认知活动。
这时，前额叶白质会被激活，反过来抑制杏仁核的活动，从而降低我们的情绪水平。
也就是说，只要简单地对情绪进行反思，很大程度上，就可以让自己镇静下来，恢复正常的思考能力。
2. 找到自己的根本信念
克服负面情绪，最关键的一点，是找到自己最深层的「信念」。
这里介绍一个认知行为疗法（CBT）的工具，叫做「箭头向下技术」，来帮你找出信念。
它怎么操作呢？非常简单，你只要针对自己的担忧，不断地反问：
如果它实现了，会怎么样？
以社交恐惧的案例为例：
为什么我会害怕交际？
—— 因为我觉得自己不善于表达。
如果我的确不善于表达，会怎么样？
—— 我会表现得很差。
如果我表现得很差，会怎么样？
—— 我会让对方不开心。
如果我让对方不开心了，会怎么样？
—— 我就会得不到对方的喜欢。
这里，我们就能得到深层信念：
我必须表现得很好，否则就会得不到对方的喜欢。
这就是症结所在，也是我们所要着手去解决的问题。
3. 拓展「可能域」
「可能域」，也是 CBT 里面的一个术语。它的含义很简单：
很多事物并不是非此即彼的，在它们中间，存在着非常多的可能性。
只是这些可能性，经常被我们选择性地忽视。
以前面的例子来讲：
「我」必须不犯差错，才能得到对方的喜欢；反之对方就会讨厌「我」吗？
当然不是。
对方可能被你的什么地方吸引呢？外貌，气质，才识，经历，性格，内涵，诸如此类。
有没有可能，你的言谈和表达，甚至稍微的局促、紧张，在对方眼里，反而是一个很可爱的加分项呢？
这些可能性本身，都是存在的。关键在于，不要给自己设限。
你所认知的，和对方认知的，很可能并不一致。这中间，存在一个巨大的鸿沟。
不要被这道鸿沟吓退。
一个优秀的人，并不是不犯错误，而是能够驾驭好自己的思想和情绪。
共勉。
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关于作者
Lachel，互联网经理人，高效管理达人，知乎10万关注答主，LinkedIn、36氪特约作家。公众号：L先生说（lxianshengmiao白熊资讯网）
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