肌肉胀痛怎么办
本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
大家打完球或者练完力量都会有肌肉酸胀的感觉，这种感觉学名叫做延迟性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。今天我们就来介绍他。
延迟性肌肉酸痛，顾名思义就是会在训练结束后才会发生。一般在8小时后开始，48-72小时达到顶峰。
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首先这种酸痛是肌肉拉伤了吗？
虽然确实有理论认为，肌肉增长是因为肌纤维不断地受伤后修复才会体积变大的，但越来越多的证据也表明在这种损伤更应该称之为“肌纤维混乱”，而还不能称之为“肌纤维断裂”。
即使是这种小的损伤存在，它和真正的肌肉拉伤在恢复时间上也不一样。肌肉拉伤最少需要一周，而运动后的酸痛很少能达到一周。
所以这种酸痛并不是肌肉拉伤。
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这种酸痛对身体有www.czybx.com什么影响？
在发生延迟性肌肉酸痛时，你的肌力会下降，最多可以达到50%。所以在一段时间的训练中，身体酸痛会影响你的肌力发展。
在对运动员进行的抽血检查中，肌肉酸痛时会伴随肌酸激酶（ck）的升高，后者会使身体体温升高、抵抗力降低。
在发生酸痛时，肌肉细胞膜通透性改变，导致细胞肿胀。所以训练后的人会感觉肌肉很胀，一般会持续48小时白熊资讯网。
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酸痛就意味着肌肉在增长吗？
跑过长跑的同学应该都有过肌肉酸痛的感觉，而长跑会加快肌肉含量的流失，所以酸痛和肌肉增长也没有关系。它只是反应了你的运动强度，至于这种运动是否能增加你的肌肉，那取决于你的运动方式。
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说说乳酸吧
经常有人把乳酸和延迟性肌肉酸痛联系在一起。确实乳酸是反应肌肉运动程//www.czybx.com度的一种指标，但乳酸在运动后10小时就会恢复到正常水平，和延迟性肌肉酸痛的时间明显不在同一个时间。
所以当你面对镜子，想象着酸痛能给//www.czybx.com你带来强壮的肌肉时，我想说这个酸不是乳酸的酸！
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我们需不需要这种酸痛？
我经常不理解很多人把这种酸痛和健身联系起来，好像不痛苦就不叫健身。我想说你除了感动了自己，并没法感动中国。
事实是，一个经常健身的人是不太会出现延迟性肌肉酸痛的。一方面是由于经常锻炼对于这种酸痛的耐受程度会大大增加，另一方面经常性的运动可以维持你的肌力不会减退，从而可以匹配你的运动强度。
所以专业运动员即使休假也会保持力量的训练，因为1周的完全休息就会使肌力减少至少30%，这使他们在恢复训练时也会产生酸痛。为了避免这种痛苦，还是平时保持一下比较好。
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我们如何避免延迟性肌肉酸痛？
有研究说拉伸和热身不但不能降低DOMS，相反还可能提高，但并没有提出运动强度和输出功率是否相同。在更好的运动表现后有更多的DOMS，简直太正常了。
所以拉伸，尤其是筋膜拉伸能使紧绷的肌肉变松，增加筋膜和肌肉的血液流动，可以大幅减少DOMS的发生。
有人说冰敷会减少血液流动，对身体恢复没有好处。确实是，要冷热交替才行！记住冷热时间是2:1，可以加快血液循环较少DOMS。
有人说泡沫轴和按摩不能减少DOMS。确实是，按摩对肌肉代谢物并没有影响。但按摩可以提高关节和肌肉的活动度，增加肌肉的本体感觉。换句话说，按摩不能缓解DOMS，但能提高人体在DOMS时的运动变现。
短波超声干扰点等物理治疗，都可以提高体液循//www.czybx.com环水平，对恢复有帮助。
总结：
说了这么多总结起来就是，运动不一定要酸痛才有效果，酸痛只是说明身体和运动强度不匹配。没有酸痛的训练一样可以增加肌力增大肌肉体积。
相反酸痛会降低肌力，对训练计划的实施是有不好影响的。
发生酸痛时拉伸，冷水交替有用。
按摩不能加快酸痛的消除，但可以减少酸痛带来的影响。
所以，你捋清楚了吗？
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