膝盖抻筋了怎么办
俗话说
树老根先枯 人老腿先衰
据统计
60岁以上男性中
高达60%~70%的www.czybx.com人
都患有骨关节炎
女性患病比例更高
膝盖不好 寸步难行
膝盖简直是运动损伤的重灾区
分分钟感觉在中箭
上了年纪的朋友膝关节缺乏专业的保养知识，稍微一个简单的动作，上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛，但不知所措。
为什么受伤的总是你的膝盖？
如何保护膝关节？
今天我们借这个问题，
跟大家谈谈关于膝关节的康复锻炼。
膝盖受了什么伤？
膝盖受伤可以分为急性和慢性两大类。急性损伤包括前交叉韧带撕裂、半月板撕裂等，慢性损伤骨关//www.czybx.com节炎、膝盖软骨老化等。
听不懂没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。
哪些韧带容易撕裂？
膝关节十字韧带拉伤，特别是前十字韧带撕裂，可以算作最常见的急性膝关节损伤。前交叉韧带会因运动过程中胫骨的过大位移而迅速撕裂。
在以下情况下，膝韧带撕裂通常更易发生：短距离运动如短跑、短跑等，在摔跤等剧烈白熊资讯网运动中会发生，例如足球、篮球。
半月板经常撕裂？
半月板损伤同样发生在膝盖的快速扭曲过程中。当不同角度的压力刺激半月板时，将其挤压得过多，会继而造成损害：轻度只是断裂，重度直接撕裂。
半月板撕裂的常见情况大多在需要同时多角度改变膝盖的动作中：例如，足球中小腿的内收和内旋，体操下落的动作。当深蹲和用力拉力上升时，膝盖外翻并伸直。下蹲期间，膝盖的尖端在脚上，膝盖承受的力矩变得更大，膝盖关节受到的压力更大，这很可能对膝盖关节造成伤害。
如何避免膝盖受伤？
了解了常见的膝盖中箭的原因
最后再来简单说说
如何避免这些“恶魔之箭”
重要事项：
进行膝盖伸展运动之前，一定要按摩热身。运动时肌肉必须放松；自然呼吸，集中注意力，力量和速度适中，消除肌肉紧张，持续15-20秒，并缓慢延长至1分钟。
01
腿后肌拉伸
目标部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：挺白熊资讯网直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。
重复：保持15-20秒。
变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。
02
肌腱和臀肌拉伸
目标部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺并且伸直双腿。
动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。
重复：重复3次。
变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
03
内收肌拉伸
目标部位：内收肌。
起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。
动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。//www.czybx.com当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。
重复：保持20-30秒。
04
股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性。
起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。
动作：试着让脚踝碰到臀部。
重复：保持20-25秒。
变化：你可以试着换成左手和左脚踝。
05
小腿拉伸
目标部位：小腿。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。
动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。
重复：保持10-15秒。
内容综合网络
整理：燕明岳（关节外科）
编辑：Suzy
审核：薛清佩
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