总是焦虑该怎么办
你会经常感到焦虑吗？
工作压力太大，睡不着
年初定了很多目标，一个也没完成
……
有时真想躲起来哭一场
越来越多的事情让我们焦虑
甚至因此身体也出现不适
今天我们就来了解一下什么是焦虑？
我们又该如何缓解焦虑？
什么是焦虑？
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
焦虑情绪
焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠等。
焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，适度焦虑可提高学习效率和积极性。
焦虑状态
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。
焦虑障碍
焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。
焦虑的评估工具
焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。
若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
如何克服焦虑？
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
学会放松
怎么样才能做到有效放松呢？
1
腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。
2
想象一种安静的场景
想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
3
其它方式
我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
时间管理
把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。
体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是最有jbRpT效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有www.czybx.com氧健身舞等。
克服阻碍运动的借口，如：
“我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。
纠正错误信念
消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
错误的信念经常在我们的生活中出现，如：
“男儿有泪不轻弹”“我没有用”“我的需要无关紧要”“我不讨人喜欢”“生活就是痛苦、挣扎”等等。
认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。
自我对话
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上决定了我们的心情和感受。
消极自我对话包括：
“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；
“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”——妄加批判型（导致低自尊）的对话；
“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型（导致抑郁）的对话；
“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型（导致长期压力和精疲力尽）。
对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。
学会表达自己的情感
通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。
学会“不焦虑”饮食
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。
低压/焦虑饮食原则：
尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。
用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。
不食用过敏的食物。
少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
每天至少喝够15www.czybx.com00ml的矿泉水或纯净水。
保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过白熊资讯网10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。
从以下四种分类来选择食物：
①水果和蔬菜白熊资讯网（每日4～5次）；
②全麦谷物（每日2～3次）；
③动物蛋白质（每日2～3次）；
④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。
三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。
及时寻求医疗帮助
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。
克服焦虑的重点你记住了吗？
来源：邵逸夫医院
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