十七重怎么办
力量训练虽不能大量消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高基础代谢。基础代谢是人体维持生命的所有器官需要消耗的最低热量，基础代谢增加，可以使人体在休息时也能消耗更多的热量。力量训练与有氧运动结合，可以使控制体重变得更容易。 以下十组训练动作简单易学，不需要借助任何器械，在家就可以完成，小编亲测有效！
1.腹桥
动作作用：此动作可 锻炼臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，同时对腹肌、腰肌都有锻炼作用。
动作介绍：仰卧，双手置于身体两侧，肩部贴紧垫子，双脚与肩同宽。缓缓抬起髋部，直至肩、髋、膝呈一条直线，然后恢复起始位置，为一个动作。每 组10～30个动作，做3组。
2.仰卧起坐
动作作用：主要锻炼腰部及腹部肌肉。
动作介绍： 仰卧，弯曲膝关节以放松背肌和脊柱，然后上半身抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到上半身与地面呈90为止，然后重复。
3.空中蹬车
动作作用：该动作是针对腹直肌（即“六块腹肌 ”）和斜肌 （即腰部 ）非常好的健身动作。
动作介绍：平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手分别放到耳侧。深吸气，腹部卷起到最高点，用一侧肘关节去努力触碰对侧腿的膝关节，同时另一侧腿离地，伸直。腹部保持收紧状态，摆动身体，用另一侧肘关节去触碰对侧 腿的膝关节，这时起始侧腿还原到伸直状态，但要保持离地。在转体过程中吸气，肘关节触碰到膝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
4.俯卧跑
动作作用：此动作可以很好地锻炼腹部、臂部和臀部力量。
动作介绍：动作起始位与俯卧撑相同，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，保持头、颈、后背、臀部，以及双腿在一条直线上，然后身体略前倾，双臂支撑，双腿交替发力做蹬跑练习。
5.两头起
动作作用：发展腰、背、腹部的弹性和力量，提高身体的协调性。
动作介绍：平躺于地板上，左腿自然伸直，右腿贴于左腿膝关节处自然弯曲；左臂于头后自然伸直，右臂弯曲于头后；起坐时，左手、左腿同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折， 然后恢复原状。换另一侧做两头起//www.czybx.com运动。每组15～20次，每次做2～3组。
6.跪姿后抬腿
动作作用：跪姿后抬腿能练到腘绳肌、臀部和下背部。
动作介绍：跪姿，双手撑地，双臂垂直于地面；呼气，缓慢地将右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。每侧练习15～20次，每次3～4组。
7.跪姿侧抬腿
动www.czybx.com作作用：练习臀部、下背部、髋部屈肌。
动作介绍：跪姿，双手撑地，双臂 垂直于地面；右腿尽可能高地向体侧抬起，用力收缩臀部肌肉。在整个动作过程中，髋部要摆正，保持不动，只有一条腿在动。然后，把腿放下回到起始姿势，换左腿继续练习。 每侧练习15～20次，每次3～4组。
8.侧卧动态的鸟与狗
动作作www.czybx.com用：此动作可减少腹部多余脂肪，还可以提升臂力、关节稳定性，增加平衡感。
动作介绍：侧卧位，右臂屈肘支撑于垫子上。升起左侧手臂，身体呈一条直线，保持平衡，然后收紧腹部，大腿和肘部朝中心收拢，完成一个动作。每一组做10个动作，做3组。
9.侧起
动作作用：提升手臂力量，提升身体平衡，加强腹部力量。
动作介绍: 侧卧位，右臂屈肘支撑于垫子上。白熊资讯网左手叉腰， 腰部发力向上振起，使身体呈一条直线，腹部收紧，保持身体平衡。腰臀放松，恢复起始位置，完成一个动作。每一组10个动作，做3组。
10.“V”姿后抬腿
动作作用：此动作是跪姿后抬腿的加强版，除了能练到腘绳肌、臀部和背部外，还能很好地锻炼腹部力量。
动作介绍: “V” 姿撑于地，双手伸直；右腿屈膝至胸前，呼气，缓慢地将右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。每侧练习15～2//www.czybx.com0次，每次3～4组。
本期编辑：洛书图片来源：万步网
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