夜里饿了怎么办

减脂的总热量摄入不超过消耗量的前提下

也就是如果你最近辛苦的塑形

睡觉前有点饿

吃点健康的东西没什么关系

这完全不会影响最终的结果。

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你们应该也听过不少专家或是身边练得好的人晚上不要吃碳水，六点或八点后不要进食这样的建议。理由往往是因为离睡眠很近，基础代谢会下降，跟白天相比，这个时候摄入的热量会有更大的几率会无法消化或消耗掉从而更容易储存成脂肪，更进一步的理由还有胰岛素敏感度在夜间会降低，从而也会导致摄入碳水后，多余糖原更容易储存成脂肪。

然而事实上？

我们就先从基础代谢入手，睡眠的时候一直处于不动的状态，那么代谢能力肯定比平时活动的时候要差，消耗的热量也更少，同时因为睡眠的时候在休ZmnmfhkC息很平静，应该比白天什么都不动光躺着也要低。

这点看起来确实挺符合逻辑的。研究也的确表明，在上半夜的睡眠中，能量消耗也就是代谢能力会显著下降35%，但是后半夜的能量消耗却有着明显的上升，这被认为与快速动眼睡眠阶段的出现有一定关系。这样我们会发现睡眠情况下代谢能力是处于一个先降后升的过程，而整体平均下来，发现睡眠时的代谢率跟白天静止状态时的静息代谢率并没有区别！同时，有证据显示做力量训练会导致睡眠时的代谢能力显著提高从而在睡眠时消耗更多脂肪，这可能是由于力量训练的刺激导致睡眠时需要消耗更多热量进行恢复。

但是不幸的是，肥胖人群睡眠时的睡眠代谢率会低于白天时的静息代谢率，而肌肉更多体脂更低的人则相反，睡眠代谢率反而还会高于白天时的静息代谢率，从而导致一个悲惨的结局，胖的人更胖，身材好的人身材更好...

所以我们的结论是除非你白熊资讯网是肥胖人群，不然你睡眠时的代谢能力不仅不会更低，甚至还会高于白天静止时的代谢能力，

所以这就是为什么早上起来饥肠辘辘的感觉是最明显的！

注解：什么都不做没有任何外在肢体活动时候所能消耗能量的多少就被称为静息代谢率(RMR)，这点跟基础代谢率（BMR）的概念基本一样，只是跟BMR是空腹测量不同，RMR是在进食后3-4小时测量。由于仍存在消化活动所以RMR的值往往比BMR高10%左右，差别并不大，但是由于RMR更符合人类一天正常进食下的实际情况，所以被更广泛的采用。本文也是更多的使用RMR进行讨论，因为值比基础代谢率还高因此更能佐证观点。

那胰岛素水平会起什么样的变化呢？

至于胰岛素的问题，的确有证据表明相较于早上进餐时，夜间进食后的血糖水平跟血清胰岛素水平会保持在更高的水平，但是当我们考虑到早上进食时是经白熊资讯网过了一整晚睡眠状况下的禁食，而这会导致身体有更高的胰岛素敏感度从而帮助我们更好的维持血糖水平，所以这个比较本身并不公平。如果拿来跟中午时进餐相比，夜间进食时的胰岛素水平跟血糖耐受度并没有区别！

了解到代谢率与胰岛素水平都不是白熊资讯网晚上不能吃碳水或是进食的科学依据后，似乎这个误区已经站不住脚跟被解释清楚了，但是更为关键的是，这两点的不同到底会不会对我们运动的结果产生影响带来实质的差异呢？

在2011年Journal of Obesity上发表的一篇研究就针对这个问题给出了结论，研究者将人们分为两组对照组与实验组，两组人员都摄入相同的总热量，蛋白质，碳水，脂肪，但是在碳水摄入的时间上却有所不同。对照组将碳水化合物均分在一天中进行摄入，而实验组则将80%的一天碳水量放在晚上进行摄入，实验进行了6个月，结果让人十分惊讶的显示：在晚上摄入大部分碳水的实验组不单单降低了更多的体重跟体脂，并且在整个过程中觉得饥饿感更低，更满足。这个结果或许让人很难相信，饥饿感更低与身体系统自主加强调节血糖水平能力有关，降低更多的体重跟体脂则是跟瘦素，脂联素等与脂肪消耗有关的激素的分泌水平不同有关，同时，晚上摄入更多碳水的实验组也有着更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平

建议

但是这样我们就可以晚上随便吃什么都无所谓了吗，赶紧来个夜宵啥的压压惊？no no，我还是建议大家想要减脂的话一日总热量摄入不超过消耗量的前提下，（这是大前提，不然不管怎ZmnmfhkC么吃吃什么都没用）

比如根据训练的时间来做热量分配跟营养的分配，晚上训练就下午晚上摄入更多的碳水与热量，早上健身就早餐到中午之间摄入更多碳水热量，保证训练前后的热量跟营养摄取，从而确保训练的质量获得更好的长期结果。尤其是很多人只有在晚上下班后才有时间进行训练，不要因为怕晚上进食而在白天内摄入大部分热量从而导致晚上一直处于饥饿的状态，不仅不会更有效还会影响心情跟坚持下去的动力，从而使得运动变成一件很痛苦的事情，最终没有达到目标前就被迫放弃。

也许等到我们接受了这种观念又会有新的成果跳出来给我们上一课。所以关于胰岛素水平跟血糖耐受度这点，也没有足够证据证明晚上进食比白天进食是更糟糕的选择。

作者：大脸A——游走在健身-瑜伽-普拉提-之间的男人

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文章标题: 夜里饿了怎么办

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