晚上腿酸睡不着觉怎么办
漫画：覃雪梅 陈卓
指导老师：陈建梅 谭巧
睡眠卫生对失眠有一定的的预防作用，学习睡眠卫生知识把可能影响到你的睡眠的一些不良的行为习惯改掉、克服掉。主要从吃的方面、看的方面、想的发面、睡的方面、环境等几个方面来解决和克服。
一
不能吃什么
- 喝酒：喝酒虽然会加快入睡，但是会使晚上更易醒来及早醒。
- 抽烟：抽烟会刺激神经，让大脑神经兴奋，半夜会让尼古丁停用问题而让夜间更加频繁醒来。
- 咖啡或茶叶之类（包括奶茶）：这些食物在体内待上10小时以上，才会排泄，会导致夜间睡眠更加糟糕。如果要喝应在早上10点前喝。
- 睡前3小时不要饮水：睡眠差的人，会对尿液更加敏感。
二
打呼是不是就算睡着
打呼并不一定就算睡好觉了。如果夜里打呼很响，白天常常喜欢打盹，或常常感觉脑子闷闷的或者头痛、记忆力下降那么可能是另一种睡眠问题——呼吸暂停综合征，就需要做睡眠监测，夜间缺氧程度，严重时需要医学处理。
三
不能看什么
- 不要在床上看电视、看报纸、看书、看手机、听音乐等等，因为床是睡眠和性爱的地方。
- 不要在半夜醒来看时间，如果卧室有关时间的东西通通移开，记录睡眠日记时候，可以根据你主观的感觉来记录，而不需要非常准确和客观的时间。
四
梦多正不正常
睡觉有四个部分组成，清醒到浅睡眠到深睡眠到做梦，时间1.5小时到2小时，四个部分周而复始，每个晚上4到6个周期，所以说每个人都是做梦的。
如果你在做梦的时候或者你的睡眠比较浅，你就能清晰记得自己的梦境，如果每个晚上都做梦，又不是噩梦，白天精神还不错，那就不用太去在意这个问题。
五
应该怎么睡
- 白天不要睡觉或者打瞌睡，如果困了就可以打个电话给朋友聊聊天，或者出去走走等，找点事情让自己做，不让自己打盹。
- 规律地上床和起床，必须严格的按照我们给你设置的上床时间和起床的时间，平时不可以补觉，尤其是双休日，我们必须把睡眠能量储备好，放到晚上用，如果提前消耗掉，晚上的睡眠，又会面临问题，因为一个人的深睡眠时间，它是恒定的，你白天睡多了，晚上睡眠肯定会差的。
- 规律的起床，不管你夜间是几点钟睡觉，哪怕你是凌晨三点，四点睡着了，早上也必须在预先设置的固定时间起床。
六
怎么样睡觉最科学
- 每个人睡眠，时间的长短都不一样，一般来说，只要你白天感觉精神状态良好就可以，新的研究表明，成年人睡眠时间最好在6到8小时之间是比较好，睡眠时间可能会缩短。
- 什么时间段睡是最好的，一般来说晚上10点到第二天早上6点，这个时间段睡觉，比较有利于你精力的恢复，记忆力的回复。
七
看自己睡了多长时间
睡眠时间在360分钟，到420分钟之间。
八
不能想什么
- 不要把问题带到床上，你上床之前就可以把要做的事情，重要的事情，把它写下来，写在纸上，然后告诉自己，我已经记录下来了，不会忘记掉了，然后呢，就可以停止，不要让自己去想了。
- 不要设法让自己入睡，当你出现睡眠困难的时候，很多人都会努力的告诉自己尽快的入睡，因为你想让自己尽快入睡，无形当中给自己施加的压力，一个人处在压力的状态，是很难入睡的，因此，与其让自己尽快入睡，不如顺其自然，调整自己的呼吸。
- 关于睡眠环境问题，房间的光线要暗，声音要轻，最好用些隔音的一些玻璃，舒适的枕头床垫、安静的卧室，温度要适中，情绪问题等等。
九
睡不好觉腿特别酸怎么办
常会感到腿特别酸，在床上呢，不知道把腿放到哪里好，有些人会不停的去敲打，有些人会离开床，站起来走走，感觉会舒服很多，有些人感觉腿上//www.czybx.com有蚂蚁爬一样的，如果是这样，有可能是不宁腿腿综合症，它也是睡眠障碍的一种，你需要做睡眠监测来判断。
十
控制不住要想怎么办
睡眠不好的人很多都凡事都要操心，总是对别人做事情感到不放心，因此，凡事都要自己去做，并且希望把事情做得好，所以呢，就喜欢想，明天有个什么事情，晚上就睡不着觉，担心，难以控制。
这和我们的性格有很大的关系，急躁，认真，仔细，追求完美，这是睡眠不好人的性格，性格又改变不了的只要你每天坚持做放松训练，把放松训练变成生活的一种习惯，慢慢的，你会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转。
十一
睡眠时间还是很短怎么办
通过一段时间睡眠康复的训练，有些人还是会感觉自己的睡眠时间并没有没有延长，感觉睡着是比原来快了，但是早上还是醒的很早，睡眠时间还是很短，只有四五个小时，或者五六个小时，白天感觉精神不好，这种情况是非常常见的，一般来说你失眠的时间越长，比如说几年或者几十年，往往恢复会比较慢，但大部分人在八周左右，白天精神会慢慢好起来，睡眠时间的延长，需要你每天持之以恒的做放松训练。
十二
昼夜节律和睡眠的关系
为什么要在夜间睡眠？人在上午的警觉度最高，随着光线越来越暗了，到了晚上9点，大脑就会分泌一种管睡眠的物质，褪黑素，睡眠的开关，打开了，这个时候，就告诉大家，需要开始睡觉了，到了凌晨睡眠能达到最深，夜间体温慢慢下降，肠道蠕动也减慢了，到了早晨7点半褪黑素，就停止分泌了，清醒的开关，打开了，就要保持清醒，一般来说睡眠最佳时间在夜间十点，到早晨六点，当然，每个人睡眠节律稍有不同，睡眠时间也稍有区别。
十三
睡眠影响人的身高吗
人的身高，除了与遗传，丰富的营养，体育锻炼等有关外，还与充足的睡眠有密切关系。大脑里有个部位，叫脑垂体，它分泌多种激素，其中一种叫生长激素。他管理着人体的生长发育，促进儿童和青少年骨骼发育，使身高增长。
脑垂体并不是一天到晚都分泌生长激素的，研究发现，不仅不同的年龄的人群有差异，而且一天24小时内生长激素的分泌也不同，在睡眠状态下生长激素分泌最旺盛，此外，人在睡眠时借助下肢，各关节等，与身高有关的骨骼，都摆脱了体重的压力，解除了紧张状态，因此，关节便得到了增长的机会，因此，睡卧在适当的床上，舒展脊柱且下肢关节，有利于身高的增长，由此可见，孩子保证充足的睡眠，包括睡眠时间，且睡眠质量，是身体增长的一个必要条件。
十四
睡眠和学习记忆的关系
大家都有感受，如果晚上睡好了，早上起来头脑自然也就感到清晰了，反应敏捷，记忆力也好。如果连续几夜睡得不熟，不深，早上起床后会感到头沉沉的，头晕晕的，反应迟钝，记忆力下降等。
从医学科学角度讲，已有大量的研究表明，如果将睡眠剥夺，尤其将深度睡眠剥夺后，人们就会出现，注意力不能集中，记忆力下降，所以，只有睡好了，才能保证有较好的学习成绩和记忆力。
十五
睡觉能美容吗
美容一般是指通过采取适当方法对皮肤进行护理和保养达到的目的，除了使用护肤品化妆品以外，科学合理的训练也具有美容的作用。
- 合理的皮肤休息可以促进皮肤细胞分裂，一天当中，皮肤新陈代谢最为旺盛的时间晚上11点左右，到凌晨两点之间。如果在这个时间获得较好的睡眠，就能加快皮肤新陈代谢，使皮肤延缓老化。
- 充足的睡眠可以加强皮肤血液循环，因为，只有当人处在睡眠状态，血液才能通过毛细血管充分达到皮肤层，充分的血液循环，能为皮肤提供充足的营养，加快皮肤消除疲劳，起到延缓衰老的作用。
- 怎么样才能使皮肤更好的休息呢？
① 不能错过是晚上十一点到凌晨二时。
②睡觉前要清洁皮肤，否则污物容易堵住毛孔，血液不能充分到达，皮肤表层，皮肤就不能得到充YlNukFKeas分的休息。
③不能带妆睡觉过夜，化妆品，还会使皮肤干燥，不利于皮肤充分休息。
④给予皮肤足够的营养，可以涂晚霜之类的营养霜，睡前清洗保养过的皮肤吸收能力特别强。⑤要有足够的睡眠，睡眠时要放松精神，安然入睡，不要熬夜。
⑥睡YlNukFKeas前轻轻地按摩面部，从脸部中心往四周逐步按摩，以加速皮肤的血液循环，从而，促进新陈代谢。
按照以上的要求去做其容颜衰老进程就一定能够延缓。
十六
一般人一天需要睡多久
这个时间，从有关资料介绍情况和人们具体实际情况看，很难硬性制定，只不过是大概而已，成年人每天睡眠时间在7到9个小时范围内，占了绝大多数，约为80%，世上也有个别睡眠特别短的，他们每天只睡3到5个小时，就能保证旺盛的精力，如法国的拿破仑，像这种超短睡眠，也的确很少，他们当中有一些是先天性的，有些是后天性的，很可能是遗传的，每天每个人要睡足。通常我们说的每个人每天要睡足6-8小时。
十七
听音乐能改善睡眠吗
音乐可以调节人们的情绪，缓解病人的病痛，通过音乐的节奏，旋律，音色，速度，力量，可以影响人的精神世界。对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的音乐，轻音乐，可以使你情绪平稳，放松，安静。经过一段时间的音乐，调解后病人得由疾病造成的精神压力会逐渐减轻，精神状态也会日趋好转，可以有不同程度的解除患者焦躁不安与忧郁的心理。音乐是改善睡眠的一片良药。
十八
怎样判断睡眠是否充足
睡眠是人们正常的生理需要，绝非睡眠时间越长越好，不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同。年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳耐受性越差，因此，需要睡眠时间也越长，而到了老年，大脑皮层功能不如年轻人那么活跃，体力活动也大为减少，所以，需要睡眠时间也相应减少。一般来说，新生儿每天睡，时间不少于20小时，婴幼儿，约15小时，学龄儿童约十个小时，成年人约八小时，老年人，5到6小时，这只是一个大致平均白熊资讯网数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格，健康状况，工作环境，劳动强度等，许多因素有关，跟每个人的睡眠习惯也有一定关系。睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，也要看睡眠质量，也就是整个睡眠中深睡眠时间的长短。
十九
如何自我评价自己的睡眠情况呢
目前，市场上有很多监测睡眠的手环，等电子设备，有一定的意义，但是，数据不够全面，而医院中的多导睡眠监测，相对来说是很客观全面的，目前被誉为诊//www.czybx.com断失眠相关疾病的金标准，他能监测睡眠的结构，睡眠中否存在打鼾，大脑是否缺氧，是否存在异态睡眠，不安腿，鬼压床等。
二十
哪些环境因素影响睡眠
睡眠质量的好坏，与睡眠环境因素息息相关，噪音，缺氧，阴暗，过分强烈的光照与环境污染。以下环境因素，对睡眠质量提升，有一定帮助。
- 环境绿化好，树木成荫，绿草如茵。
- 噪音污染少，噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统，心血管系统，其他系统也有不良影响，据研究发现，交强的噪声，长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕头痛，耳鸣失眠，乏力，记忆力衰退，血压波动，且心律失常症状。
- 采光通风好。
- 湿度、温度好，温度在18到22度时，最有利于人们的工作和生活。
二十一
为何不宜关窗和蒙头睡觉
人在关窗睡觉一夜之间呼出的二氧化碳很多，使其浓度逐渐增高，在这种情况下，人容易做梦，醒后容易头昏头痛，无力等。
特别是患慢性支气管炎，肺部疾病的老人，血中二氧化碳的浓度，已经比正常人要高了，当空气中的氧少，二氧化碳多时，对健康，更为不利，因此，应当开窗睡觉，冬天也以开窗为好。
人在睡觉，如果把头闷在被窝里，随着呼吸，被窝里的空气中氧气越来越少，二氧化碳却越积越多，再加上被窝里还有其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行。
二十二
睡前为什么要解小便
老年人，和有失眠体验的人，常常表现的夜间尿频，特别是，那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便次数就越多，尽管每次小便的量很少，但过不了一会儿，又想解小便，是在睡前先解一下小便，在没有尿意之前，进入梦乡，可能会延长下次解小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。
二十三
为何不能在睡前饮酒
呼吸暂停现象的人相当多，尤其是肥胖的中老年人更多，这些人在睡眠中都有较强的鼾声，这些人在睡前不宜过量饮，这是因为酒精能够加重睡眠呼吸暂停综合征，酒精能抑制呼吸中枢，使中枢神经支配下的咽喉部肌肉紧张度下降，更容易产生呼吸道阻塞，同时，酒精直接作用于咽喉组织，可引起咽喉部黏膜的应激性水肿，也会加重呼吸道阻塞的状况，另外，酒精，还可使动脉血氧饱和度下降，在低氧的情况下，颈动脉窦化学感受器官的感受性减弱，调节呼吸能力降低，从而加重了缺氧状态，因此有呼吸暂停综合症的在睡前，绝不可过量饮酒，如果是因为过量喝酒，加重了睡眠过程中的呼吸暂停频度，或延长了呼吸暂停的时间，很容易诱发水肿猝死。
二十四
成年人应该选择什么样的睡姿更好
成年人应该选择什么样的睡姿？睡眠姿势包括：俯、卧仰卧，侧卧这几种。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变曲，朝右侧卧的睡姿，最为合适，这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息，消除疲劳，不会使心脏受压迫；大多数人喜欢仰卧，睡姿像一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生，但要注意，仰卧时不要将双手放在胸部，否则容易做噩梦，俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。总之，侧卧、仰卧都比较好，尤其以右侧卧位更好。
二十五
高血压病人的睡眠卫生
高血压病人要注意做到以下几点：
- 晚餐宜少、宜清淡。
- 睡前泡脚、按摩双足心，促进血液循环。
- 缓慢起床。早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，伸下懒腰，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕，然后，慢慢坐起来，稍活动几次上肢，再下床活动。
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