你有肩膀僵硬、脖颈酸痛的困扰吗？

你有被关系亲密的好友或家人直接说过「抬头挺胸、不要驼背」吗？

有空就是低头划手机、看电视瘫在懒骨头上、工作时越来越靠近电脑屏幕 ……得到「驼背」的文明病，而且往往都是不知不觉就中了标，要是没有别人提醒，就算照镜子也很难察觉吧！

回想起模特儿们走台步的画面，昂首阔步时左右摇摆，韵律有致的步伐，以及面无表情却犀利的眼神，一举一动聚集众人眼球，简直是自信的代名词。

你应该从没看过佝偻着身子的模特儿吧？毕竟圆肩乌龟脖子的姿势并不美观。

今天就来谈谈驼背该如何矫正！

驼背简介

一般所说的驼背是「姿势性驼背（Postural Kyposis）」，这类型驼背主要是因为长期站、坐、卧姿不正确的姿势或肌肉发展失衡（胸肌紧、背肌弱），致使脊椎出现不正常弯曲。

驼背外观特征有三种：

1. 头颈向前突出后背弯曲突起骨盆前倾或后倾

想知道自己有没有驼背，「背靠墙站」是一个简单有效的分辨方法，正确的站姿应该要「眼睛平视缩下巴，后脑勺、背部、臀部及后脚跟接触墙壁，腰部和墙壁有一个手掌的空隙，但握拳就不行」。如果有镜子，也可以确认看看耳朵、肩膀、骨盘和脚踝是否成一直线。

第三种驼背在柔软度好、腰腹肌肉较弱的女性身上比较常发生，却很容易忽略，因为这种驼背非同一般，背部仍然垂直地面，看起来抬头挺胸还前凸后翘，穿上高跟鞋仿佛强调女性的优美线条，然而实际上因为腹部过分挺出，脊椎承受了极大的重量，下一步可能就会影响骨盆健康。

背负重物、坐姿白熊资讯网不正、走路看脚底、低头靠墙滑手机、站立时重心偏向一侧、缺乏运动而肌肉退化、看书打电脑太入迷而整个头往前倾……理由不外乎生活中经常发生却难以注意的行为。

因此如果你属于下列人群，可能就要多当点心：

背包塞满参考书的学生电脑工作者低头族身高170cm以上回家就会瘫在沙发上看电视驼背不只影响美观，也影响健康

心理学研究我们对其他人的第一印象，视觉效果占据五大感官的80%以上，因此即使我们理性明知不该肤浅的以貌取人，直觉反应还是造就很多不幸的判断。

没自信的人不敢于他人对视，只好低着头走路，或是因工作压力太大抬不起头，因此驼背的人看起来很没自信、没能力，隐隐有萎靡不振、毫无精神的负面印象。身体没有伸直，会给人身高矮上一截的感觉。自己都不相信自己，其他人更难给予信任。

而不正确的姿势会给肌肉、骨骼、关节额外负担，一点点的时候没感觉，等到肩痛腰痛脖子痛，便很难联想到原因是驼背日积月累的伤害所造成，有时胡乱去给按摩师推拿反而让肌肉更加僵硬。

所谓「牵一发动全身」，连一根细小头发都会影响人体了，又何况驼背的坏习惯牵动的可是支撑整个上半身的脊椎呢？

长期胸廓变形，隔膜肌活动受限导致呼吸不顺畅、胸闷，头部重心前移，颈椎肌肉负担大增，甚至血液循环不畅，引起头痛、肩膀痛、腰痛、失眠……压迫到脊椎重要神经，甚至可能波及消化及代谢系统的运作。

如何矫正驼背？

因为驼背大多来自日常小事的累积，最善之策自然要回归根源，通常只要有心就不难，所以第一步需要克服的难关就是如何随时注意体态。发现问题往往比解决问题困难许多。

• 请别人在你驼背时提醒你便条纸上写着「不要驼背！」贴在电脑旁边手机设闹钟定时提醒自己

诸如此类，你可以在日常生活中多设保险以防万一。起初一定会不习惯，每次得到提醒才惊觉看电脑又下颚突出了，但是坚持下去，抬头挺胸的身姿就会成为你的习惯。

其实我们都知道，远离驼背的最大原则就是维持正确姿势。只是一没注意，身体就松懈了，自然会难以留意自己是否驼背！如果能随时地知道自己的姿态是否正确，身体也就不再松懈！

• 佩戴姿势提醒可穿戴智能设备：小搭档优姿仪

这款可穿戴型智能设备，内嵌了一颗高精度重力感应芯片以及角度感应器，以不同的身体“角度”判断姿态并通过“CYNPxX微震”的提醒方式让使用者调整自己的姿www.czybx.com势，解决了人们经常忽视自己姿势的痛点，以此为切入点让受驼背困扰的人群通过短期的提醒养成长期的正姿习惯。

日常的驼背改善

环境也很重要，有些事情只要避免接触，或提前用其他行动替代，通常能防范于未然。以下为你介绍一些不太麻烦的方法：

• 背包不要太重
• 重训、瑜珈、跳舞、游泳等等，可平衡锻炼全身肌肉的运动
• 行走时抬头挺胸的意识
• 挑整适当高度的椅子和桌子
• 仰躺且不要睡太软的，双膝下方可略为垫高
• 侧睡可抱长抱枕
• 每天练习贴墙站（后脑勺、背部、臀部、后脚跟与双手掌心贴紧墙面）
• 小搭档优姿仪
• 深呼吸伸展操
• 看骨科排除隐患疾病可能

驼背改善伸展操

久坐不动会使肌肉僵化，最终易导致驼背，因此工作疲累的时候可以趁机做些运动筋骨，顺便还可让眼睛适度休息。

而伸展操远比肌力训练轻松却有相当效果，又不容易因强度过高而腰酸背痛，人人都能掌握的矫正方式。

向上伸展

1. 吸气同时双手尽力向上伸直，掌心朝前
2. 维持像是被吊起来的感觉，深呼吸五次后缓缓吐气放下

扩胸运动

1. 两脚与肩同宽，双手在背后交握，然后尽量往上抬，便能感觉到肩胛骨夹紧，胸腔扩张
2. 一边缓缓呼吸，一边维持动作20秒左右

骨盆运动

1. W型坐姿（让大腿、小腿内侧贴地，脚底在屁股后方的坐姿），仰面朝天手撑地板，骨盆朝前，在可以忍受的轻微痛感范围内维持20秒
2. 脚底相对，双脚成菱形坐姿，此时骨盆朝后，也维持20秒

瑜珈的半龟式

1. 跪姿，脚背贴紧地面
2. 上半身向前倒，尽量往前伸

锻炼背肌与核心肌群

之所以会不自觉驼背，很大的原因是肌肉太过「无力」，而驼背的习惯就是让胸肌或背肌退化的主因，所以只要把和驼背有关的肌肉练回来，矫正姿势就会变得事半功倍。既然是驼背，锻炼背肌好像合情合理，那么核心肌群又是怎么回事？

核心肌群指的是腰、腹、臀部周边的肌肉群，负责保护脊椎并给予身体支撑，举手投足无不需要稳定的身形，所以是所有动作的「核心」。练出力气来，骨盆前倾或脊椎侧弯的矫正就比较容易持久。

核心肌群的锻炼有以下手段：

• 平板撑体（身体保持一直线，只以两手臂加双脚尖撑地的动作）
• 仰卧起坐伏地挺身深蹲

每天早晚各做一次，大概做到自己极限就好，每次大约5至10分钟即可，重要的是持之以恒。

结论

好的姿势、好的体态可说是表现出一个人自信和美丽的重要关键，而且不只外观加分，就连身体疲劳、消化不良等等看似关联性不大的征状，也可能白熊资讯网起因于不量的驼背姿势，因此尽早改善才是上策喔！

只要有心将每天的空闲时间挪一点做伸展运动，看到别人时马上审视自己有没有不小心又驼了背，并保持上半身挺直。肯定会为你的生活带来幸福加成的作用喔！

最后，祝你有美好快乐白熊资讯网的一天。

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文章标题: 垂背怎么办

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