肋骨抻着筋了怎么办
Q：跑步时下肋骨疼痛，横膈抽筋怎么自救？
A：相信许多跑者都有这样www.czybx.com的经验：尚未www.czybx.com达到今天的训练目标，肌肉酸痛可以忍耐、呼吸调节也在计划之中．但是下肋骨开始隐隐作痛。虽然此刻还可以忍耐，但是疼痛不断增加，不想要将慢速度，却担心再下去就会痛到无法继续跨步⋯⋯
为什么跑步的时候横膈会抽筋呢？
先来简单认识一下让你疼痛难受的这块肌肉：横隔肌。
人体最大的呼吸肌肉，横隔肌。
横隔肌，身为人体最大的呼吸肌，保护内脏，必且扮演着腹腔内部压力稳定的一个重要角色。
除此之外，横膈肌下方那些细细的肌肉，叫做横膈脚，横膈脚还连接到脊椎，部分研究指出横膈脚是与腰大肌相连，腰大肌是做什么呢？腰大肌加上髂肌，就是鼎鼎大名的髂腰肌，这块髂腰肌主要做出髋关节弯曲的动作，也就是跑步时跨步的动作。
没错，横隔肌与我们跨步的肌肉相连。
不仅如此，我们跑步的时候，在身体有两个主要的旋转轴：一个在左边，一个在右边。当我们反覆交替单脚站的时候，悬空的这脚会给身体一个额外在额状面一个拉扯的力量。也就是说，如果你踩在地上这脚（沉重脚）没有额外出力，身体就向单侧倾斜。
跑步动力链
举例来说，当你右脚抬起，左脚站立，这时候身体会“多了一个悬挂在右侧的负重”，就跟你右手拿壶铃是一样的状况。
于是乎左脚以及左边身体的侧面链，必须额外出力维持稳定。常见重要的稳定肌如：臀中肌、臀大肌、肺骨长短肌、左侧的腰方肌。除此之外，还有一个更重要的肌群：躯干核心肌群。
左侧的肌肉必须让身体维持稳定，什么叫做稳定呢？最理想的状况，就是骨盆与下肋骨没有任何晃动。如果你想要体验看看这句话，可以站起来试看看！
1、双手放在两边的髂前//www.czybx.com上脊
2、右脚抬起
3、感觉两边的髂前上脊是否会有晃动
4、理想的状况，是上述的抬脚时；两手触碰的髂前上脊必须维持在同一个平面。
5、是谁稳定骨盆的呢？是骨盆周围的核心肌群。举例来说，横隔肌。
没错。这块肌肉在跑步的过程中，必须要维持躯干的稳定、又与抬腿的动作相关。
他一个人几乎要做两个工作的状况下，再加上跑步本身是个心肺耐力训练，呼吸的技巧非常重要。因此，横膈常常是许多人在训练跑步时，第一个抽筋的肌肉！
那么该如何在跑步时减缓这种疼痛呢？
我们上面提到跑步其实是两个旋转轴所产生的。当我们右脚抬起时，身体为了平衡，左边手会想要往前晃动，创造足够的动能。核心控制差者，这时候就会让左边的肋骨往前移动太多，拉扯到横膈肌。
因此，如果你跑步时感觉左边的横膈开始隐隐作痛，最简单立即缓解的方式有三：
1、减少右脚的跨步
2、感觉尽量吸气吸到左边下肋骨的后侧；避免左边的肋骨更多往前移动
3、用手扶着左边的肋骨不要再让他往前掉
如果你想要借着训练减少横膈抽筋的状况，依据上述的旋转原理，你可以在你FExTTtJt疼痛横膈的对策给予重量进行训练。举例来说，假设你每次跑步都是右边的横膈白熊资讯网痛，那下列的运动你都可以用来矫正：
1、左脚单脚站，维持两边骨盆稳定下，右手持重量
2、右脚在前、左脚在后，维持两边骨盆稳定，右手拿重量作分腿蹲
3、躺姿下，左脚膝盖伸直抬高，右脚的屁股坐地，维持两边骨盆稳定，做出桥式
利用阻力训练增强横膈肌肉
上图是白白吃饱休息被我拉来拍的示意照片，这只是很简单的示意图，其实对于跑者，这样抗旋转的能力必须再加上速度、耐力的挑战。例如：在持续一分钟做出后脚快速拉起，并且维持骨盆稳定。
（本期专家：资深体能教练 张保保）
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