吃东西吃咸了怎么办
眼看年底到了，大吃大喝的机会越来越多了，很多朋友都会感觉在外就餐之后，人会很容易渴，口干舌燥，甚至咽喉不适。
这种情况，一方面是因为蛋白质过多，另一方面，可能是因为菜里的钠太多。 钠离子会强烈地「攫取」黏膜表面和身体里的水分，让人感觉到渴。
人人都知道，钠盐吃得过多不利于健康[1]。不仅升高血压，增加胃癌风险这两个麻烦是板上钉钉的，还有很多其他坏处。比如提高炎症反应[2]，加重皮肤黏膜炎症。比如促进尿钙排出，增加骨质疏松风险[3]，同时还可能增加肾结石风险[4]。
以上麻烦，您一个都不想要吧。
不过，您可能还不知道，多吃盐会扰乱免疫系统功能[5]。过多的盐会增加自身免疫性疾病的风险，还会降低对感染性疾病的抵抗力。已经发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如 Th17 和 CD69[6]。同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态FlKZw来调节免疫功能。
比较令人感兴趣的是，皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，过多的盐可能会增加皮肤受致病菌感染的风险。这间接提示我们，对某些口重的人来说，少吃点盐可能有利于皮肤健康。
人群观察研究也发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异[7]。在受到丝裂原物质刺激后，一天吃 12 克的盐（相当于口味中等偏重的人），和一天吃 9 克盐（口味偏于清淡）和 6 克盐（口味极其清淡的人）相比，单核细胞的数目会明显上升。吃盐少的情况下，促炎细胞因子 IL-6 和 IL-23 水平下降，而抑炎因子 IL-10 的水平上升。
研究者认为，这说明少吃盐有利于控制炎症反应。这不仅对心血管疾病和糖尿病等慢性病预防有好处，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症也有好处。
甚至还有动物研究发现，过多吃盐可能会降低生育能力[8]。饲喂高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，不利于受孕和胚胎发育。这可能是由于高盐膳食引起炎症反应所造成的结果。
可是，很多人感觉到如果食物太清淡，就觉得饮食乐趣不足。所谓「够味」的菜肴，都不少加盐/其他咸味调味品。那些特别促进食欲的菜肴，往往不是甜+咸的组合，咸+辣的组合，就是咸+酸的组合。总之，咸味是必不可少的。
菜里的钠，
一方面来自于盐、酱油、酱、豆豉、蚝油、酱汁等咸味调味品；
另一方面，也来自于增鲜产品，如鸡精、鸡粉、味精、蘑菇精、高汤块等。
同时，用来处理肉类的纯碱，用来做面点的小苏打等，也都是钠的来源。
但是，毕竟很多人不能天天在家做饭做菜，而不得不在外就餐。在外就餐就难免会有太咸的菜肴。即便在家吃饭，父母、公婆也可能把饭菜做得太咸。
#那怎么办呢？其实，还有几个咸食物环境中的求生大法。
毕竟钠是人体必需元素，不是不能吃，而是不能过量。也就是说，关键不是什么食物绝对不能吃，而是如何把一日乃至一餐中摄入盐的总量控制好。
同样吃咸味过重的菜，只要我们使用这些方法，就可以很大程度上避免受害。
方法1：聪明点菜法
如果能由自己点菜的话，可以尽量点一些盐少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超过 1 款。买各种加工熟食的时候，注意看一下钠含量，选同类产品中钠含量//www.czybx.com较低的品种。
必须特别小心的是，有些菜肴「天生」就是高盐的，盐少了味道就不对了。
比如甜咸口的菜，因为加入了较多的糖，减轻了高盐带来的「齁咸」口感，让人感觉到「醇厚美味」，特别下饭。
如京酱肉丝、红烧肉、鱼头泡饼、照烧鸡排、广式香肠等都是这一类的菜肴。
近年来有研究发现，吃辛辣食物带来的刺激能增加人们对盐的感知。所以，只要辣味菜肴不油腻、不过咸，所以可以点一些辣而不过咸的菜肴，在减盐的同时获得味觉娱乐。
遗憾的是，目前餐馆菜肴往往既辣又咸又油腻，所以也要高白熊资讯网度警惕，最多只能点一款。
方法2：咸食减量法
咸味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果实在喜欢咸味较重的菜肴，就少吃几口，让总量别过量就好。
需要特别提醒的是，为了享用咸味的菜肴，主食和汤羹就要选择少盐无盐品种了。否则，从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐，再吃咸味菜肴，盐的摄入量必然会大大超标。所以，如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类，主食只吃米饭，吃菜的时候就能自由一点。
方法3：浓淡搭配法
用很咸的食物搭配非常淡的食物，让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼/肉，又比如用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。
有时候，甚至可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅/食堂，比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等，少买点食堂的菜，用原味的蔬菜配着过咸的菜肴吃。这样，就等于把菜中盐的浓度减了一半。
方法4：削减调料法
有些餐馆可以白熊资讯网自取调料，比如很多火锅店。千万不要觉得调料不要钱，小料品种多，就任性一大碗一大碗地吃调料，结果吃进去大量油和盐。既然由自己控制，多放点葱花蒜蓉香菜末就很够味了，也可以放点干辣椒增味，但各种咸味的酱料就要少放点了。
吃生鱼片之类日式料理时，可以少蘸点酱油。在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类食物的时候，可以向服务员要求少放点调料或酱料。吃方便面的时候，可以只加一半料包，或三分之一料包。这样就能大幅度减盐。
方法5：及时捞出法
在很多情况下，菜肴本身并不那么咸，但料汁真的很咸。所以，如果及时把其中的菜捞出来，不让它们在咸味的汁中长时间浸泡，外面的盐就不会渗入太多。
比如白灼青菜啊，凉拌蔬菜啊，口水鸡啊，蒜泥酱肉啊，把其中一部分及时捞到自己的盘子里，离开咸味调料汁，它们就能保持清淡。
方法6：涮水去盐法
如果菜肴里面的盐还没有渗透很深，用水涮一下就可以溶解出来。不妨要一碗或一杯热水/柠檬水/淡茶，把觉得咸的菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好，不仅能涮掉一部分盐，还能把表面的油也涮掉一部分。虽然可能有人投来异样的眼光，只要你不在乎，继续我行我素，其实谁也不会干涉你的口味自由。
方法7：钾钠平衡法
膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质，不仅帮助钠的排出，还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高和炎症反应[9]。所以在吃了高盐食物之后，更要注意摄入富含钾的无盐蔬菜水果。
在吃浓味食物之后感觉口干舌燥之时，喝水有时候都不解渴，如果加点番茄、黄瓜、水果、清茶等，就会感觉到舒爽许多。这可能就是因为摄入了钾和抗氧化物质。
以上七个招数，只要综合运用，就能在很大程度上减轻外食时高盐食物对我们的伤害。特别是已经有血压升高的人，有皮肤炎症的人，有咽喉口腔炎症的人，有胃病的人，有肾病的人，有各种感染性疾病的人，以及容易浮肿的人，需要控盐的孕妇，在外食时更需要使用这些方法来保护自己，不妨试一试！
1 Doyle M E and Glass K A . Sodium Reduction and Its Effect on Food Safety, Food Quality, and Human Health[J]. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010, 9(1):44-56.
2 Foss JD, Kirabo A, Harrison DG. Do high-salt microenvironments drive hypertensive inflammation?[J] American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 2017, 312 (1): R1-R4.
3 Frings-Meuthen P, Buehlmeier J, Baecker N, et al. High sodium chloride intake exacerbates immobilization-induced bone resorption and protein losses. Journal of Applied Physiology, 2009, 111(2): 537-542
4 Afsar B, Kiremit MC, Sag AA, et al. The role of sodium intake in nephrolithiasis: Epidemiology, pathogenesis, and future directions[J]. European Journal of Internal Medicine, 2017, 35(16):16-19.
5 Wilck N, Balogh A, Mark L, et al. The role of sodium in modulating immune cell function[J]. Nature Reviews Nephrology, 2019, 15(9): 546-558
6 Wenstedt EFE, Remmerswaal EBM, van der Bom-Baylon, et al. The effect of high-salt diet on T-lymphocyte subpopulations in healthy males—A pilot study[J]. Journal of Clinical Hypertenswww.czybx.comion, 2020, 22(11): 2152-2155
7 Yi B, Titze J, Rykova M, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study[J]. Translational Research, 2015, 166(1):103-110.
8 Abdelnour SA, El-Hack ME, Noreldin AE, et al. High salt diet affects the reproductive health in animals: An overview[J]. Animals, 2020, 10(4): 590
9 Perez V and Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors[J]. Advances in Nutrition, 2014, 5 (6): 712-741.
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