跑马拉松最省力的跑法 新手跑马拉松的技巧和方法

相信很多朋友都跑过马拉松，白熊资讯网小编身边就有一些朋友是马拉松爱好者，跑马拉松的确能放松心态锻炼身体，但对于一些体质较差的人来说跑马拉松很费力气，那么跑马拉松最省力的跑法是什么呢？新手跑马拉松的技巧和方法有哪些？下面就跟白熊资讯网小编一起来了解一下吧！

跑马拉松最省力的跑法

1、原生速度法

对初跑者来说，马拉松最常见的问题是什么？就是前面跑得轻松有力，后面就越跑越累，越没力气，上气不接下气，甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见，主要问题就在于力气。前面刚开始跑，感觉浑身有劲，于是就一个劲儿地想往前跑，肌肉就会过度用力，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快也就跑不动了。

所以跑马拉松，一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢？这里推荐一种跑法：原生速度跑，这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度，就是指我们人体轻松状态下的跑步，跑步过程中全程用鼻子呼吸，呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。

2、间断休息法

原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说，没有一定的跑量基础，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松，同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次，就能快速提升到5、6分。

对于初跑者白熊资讯网不适应原生速度跑，跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息，放缓速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟，每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时，依然可以保持前面的速度跑，不会让自己越跑越累。

3、调整配速法

初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区，就是想要一直保持速度，匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行，不同的赛场，不同的跑道路面，就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面，我们就应该调整自己的跑步速度，才不会刻意使力，保持身体的自然奔跑。

事实上，一些专业跑者应对不同的路面，他们也会调整速度，调整跑姿来达到轻松省力，而在一些适合自己发挥的跑道上，同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速跑马拉松了，在遇到特殊情况时，我们可以进行及时调整步频与步幅，让自己在轻松的状态下减速或提速。

4、调整呼吸法

前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏大概是四步一呼、四步一吸，这样是低强底有氧运动，大概占了50%，所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中，我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等，会让我们产生快感，甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足，丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。

这时，我们就可以调整呼吸节奏，从四步调整到三步一呼、三步一吸，应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中，要时刻察觉自己的身体状态，发现不对劲，就及时调整回来，调整呼吸，慢慢降速到原生状态，四步一呼、四步一吸，身体也能保持在较为轻松状态。

5、调整跑姿法

马拉松全程42.195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

跑得越快，身体前倾的角度就需要加大些，同时臀腿发力向前，需要快速提拉折叠小腿向前自然落下，这样步频才能保持加快，否则跑快的时候加大步幅，很容易导致后撩腿，引起步频降低，从而加长双脚触地时间，造成膝关节更容易受损。

反之跑慢的话，就不需要过度加大前倾角度，身体保持腰背挺直，微微白熊资讯网前倾，双脚触地保持在身体下方即可。跑慢，更不需要所谓的送髋技术，只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈，那就想象自己是在光着脚跑步，双脚自然就会变得轻盈，不会用力踩地，也不过于拖沓。

手跑马拉松的技巧和方法

技巧1：热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

技巧2：早饭时间，早餐可以再次补充碳www.czybx.com水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

技巧3：恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

技巧4：选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如白熊资讯网果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

技巧5： 选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

技巧6：模拟比赛赛程，如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根据比赛地点的不同地形，给自己制定相应的模拟比赛计划。比赛当天有哪些注意事项？

技巧7：选择合适的服装，专家建议白熊资讯网，跑马拉松时不能穿纯棉的T恤，尽管它们无比舒适。和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业速干衣跑步服装，能让你跑的更轻松。此外，你还需要确认它们不会刺激皮肤。

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