首次跑马拉松的技巧 新手跑马拉松怎么训练

马拉松是一种国际性的运动，我们中国每年也有很多城市会举办马拉松大赛，参加的人也成千上万，而对于一些第一次参加马拉松比赛的人来说，白熊资讯网小编给白熊资讯网大家分享一些首次跑马拉松的技巧，并教教大家新手跑马拉松怎么训练哦~

首次跑马拉松的技巧

（1）制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑KWFCFG和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找白熊资讯网个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半白熊资讯网程后逐渐加速。

新手跑马拉松怎么训练

首先，参加马拉松选手，必须有半年以上的周跑步记录，对于零基础人员，不建议通过速成方法去完成比赛。简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感。每训练3次后，休息两天。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开备战计划之前，先了解备战计划的简单术语以及训练注意事项。

定距跑

这个备战计划的时长约3个月，重点在于几个节点的长距离跑。从第一次的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。平日里的训练里以舒适跑为主，但节点的长距离跑一定要保质保量完成，选择的跑鞋也要注重脚部的保护。

休息

休息须与运动频次和距离结合。在设计备战计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是作出减量，供身体休息恢复。

科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。对于初级马拉松选手，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。运动要记得及时补水，防止脱水情况发生。

配速

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。对于准备首马的跑者来说，不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。

这个时候我们都建议跑者来做一次心肺运动试验，通过精准的科学数据测出属于自己的最佳配速。

在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，在经过评估测试后，根据自己的配速，同时在后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

计划安排

备战计划在三个月里完成，前两个月的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第三个月的最后，以三十公里作为目标距离，此后白熊资讯网就可以轻松参加马拉松了。

第一步：每次5KM，跑一休一；重复5次，以10KM为定距跑目标，完成后休息2天。

第二步：每次8KM，大小休息（即跑1次休1天，第2次休2天），重复5次，以15公里为定跑目标，完成后休息3天。

第三步：每次12公里，跑一次休2天，重复6次，休息再2天，舒适跑5公里，休息4天，完成半程定距目标，完成后休息5天。

第四步：5KM定速跑，7公里舒适跑，10公里定速跑，5公里舒适跑，14公里定速跑。每次完成后休息1天，交替进行，在准备完成30公里定距跑时，休息4天。

新手跑马拉松注意事项

1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6.准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。（无盐祖亲眼见过胸前流血的汉子的美好画面）

7.太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。

8.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

9.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

10.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

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