你是否听说过这样一个说法：胆固醇越低，癌症风险就越高？

这听起来似乎有些不可思议，因为我们一直认为胆固醇是导致心血管疾病的罪魁祸首，应该尽量降低它的水平。

但是，最近一项由上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究团队研究却显示了相反的结果。这些结果让人不禁惊讶：

为什么胆固醇越低，癌症风险却越高呢？这是否意味着我们应该放弃控制血脂的努力呢？当然不是！

故事演绎

张阿姨是一位素食主义者，

她平时不沾任何荤腥，每天的饮食主要就是蔬菜水果、米饭，虽然不吃肉，但是在油上却也没有控制，

为了让素菜更香一些，炒菜的时候会放不少油，晚饭后还喜欢吃一把坚果。

她觉得自己这样的饮食习惯很健康，而且认为自己绝对没问题，所以体检前十分自信。可是结果却出乎意料！

她没想到体检结果却显示她的血脂偏高，需要及时进行干预。

这让张阿姨觉得很诧异，自己都不吃肉了，怎么会血脂高呢？医生了解了她的过往史后大致明白了，

张阿姨的饮食中碳水化合物含量较高，但是缺乏蛋白质以及优质脂肪，

饮食长期如此，这便就是导致了其血脂上升的主要原因。

张阿姨的例子告诉我们一个道理：

吃素并不等于吃得健康。

很多人为了控制血脂会选择吃素，但这并不是一个科学的方法。长期素食会导致营养缺乏，影响身体的代谢功能。

而且如果食物选择不当，也可能会导致油脂摄入过多，间接诱发高血脂。那么，我们应该怎样合理地安排饮食，才能有效地控制血脂呢？

饮食原则一：控制总热量，保持理想体重

血脂的水平与体重有密切的关系。超重或肥胖者往往会伴有高血脂，而减轻体重则可以降低血脂。因此，控制总热量的摄入，保持理想的体重是控制血脂的基础。

一般来说，每日的总热量摄入应根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素来确定，可以参考以下公式：

男性：基础代谢率（BMR）=（13.7体重（kg））+（5身高（cm））-（6.8年龄）+66

女性：基础代谢率（BMR）=（9.6体重（kg））+（1.8身高（cm））-（4.7年龄）+65白熊资讯网5

每日总能量需求=基础代谢率活动系数

活动系数根据个人的活动水平来确定，一般分为以下几档：

久坐不动者：1.2

轻度活动者：1.375

中度活动者：1.55

重度活动者：1.725

极度活动者：1.9

例如，一个30岁的男性，身高175cm，体重75kg，每天上班久坐不动，那么他的基础代谢率为：

BMR=（13白熊资讯网.775）+（5175）-（6.830）+66=1760.5大卡

他的每日总能量需求为：

总能量需求=BMR活动系数=1760.51.2=2112.6大卡

也就是说，这个男性每天如果摄入2112.6大卡的热量，就可以维持他现在的体重。如果他想要减轻体重，就要适当地减少热量摄入，或者增加运动消耗。一般来说，每日热量摄入减少500大卡左右，就可以达到每周减少0.5kg左右的效果。

饮食原则二：控制脂肪和胆固醇的摄入，选择优质油脂

脂肪是人体必需的营养素之一，但是过多或过少都不利于健康。过多的脂肪摄入会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险；

过少的脂肪摄入会影响人体对脂溶性维生素和必需脂肪酸的吸收利用。因此，我们应该控制每日的脂肪摄入量，并且选择优质的油脂。

一般来说，每日的脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸应小于总能量的10%，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占总能量的10%-15%。胆固醇每天摄入量应小于300mg。

那么如何选择优质的油脂呢？

一般来说，我们应该多摄入不饱和脂肪酸，少摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。不饱和脂肪酸主要存在于植物油、坚果、种子、鱼类等食物中，它们可以降低血液中的LDL-C，提高高密度脂蛋白胆固醇（//www.czybx.comHDL-C，也就是常说的“好”胆固醇）水平，从而保护血管健康。

不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸又包括-3和-6两种必需脂肪酸，它们是人体不能自己合成的，而且必须从食物中获取。

-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、亚麻籽油、核桃等食物中，

多吃这些食物，可以抑制血小板聚集，从而防止血栓形成，降低心律失常的风险。

-6脂肪酸主要存在于玉米油、花生油、芝麻油等食物中，

它们可以调节血压，降低血清胆固醇水平。但是-6脂肪酸也有促进炎症反应的作用，所以我们应该保持-3和-6的适当比例，一般建议为1:4左右。

而饱和脂肪酸和反式脂肪酸则应该尽量避免或限制摄入。

饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中，如肉类、奶类、黄油、奶油等，它们可以增加血液中的LDL-C水平，从而增加动脉粥样硬化的风险。

反式脂肪酸则是在工业生产过程中形成的一种不自然的油脂结构，它们既可以增LDL-C水平，又可以降低HDL-C水平，对心血管健康非常不利。反式脂肪酸主要存在于人造黄油、糕点、炸食、快餐等食物中，我们应该尽量避免这些食物。

在选择植物油时，我们也应该注意其品质和用法。一般来说，植物油越新鲜越好，因为长期储存或暴露在空气、光线、温度等因素下会导致油脂氧化变质，产生有害的自由基。

在使用植物油时，我们也应该注意控制用量，并且避免高温烹调或重复使用。高温烹调或重复使用会导致油脂分解产生一些有毒有害的物质，如丙烯醛、苯并芘等。这些物质不仅会损伤血管壁，还会增加癌症的风险。

运动原则一：坚持有氧运动，提高心肺功能

有氧运动是指在一定的强度和时间内，能够持续供应足够氧气的运动。有氧运动可以增加心肺功能，促进血液循环，提高新陈代谢率，从而消耗多余的脂肪和胆固醇。

有氧运动的种类很多，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、舞蹈等。

一般来说，每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，强度控制在最大心率的60%-80%之间，就可以达到控制血脂的效果。

最大心率是指人体在最大负荷下能达到的心跳次数上限。一般来说，最大心率可以用220减去年龄来估算。

例如，一个40岁的人，他的最大心率大约是220-40=180次/分钟。那么他进行有氧运动时，应该保持心率在18060%=108次/分钟到18080%=144次/分钟之间。这个范围可以根据个人的体质和习惯进行微调。

在进行有氧运动时，可以用手指按住颈动脉或手腕处的桡动脉，数15秒内的心跳次数，然后乘以4，就可以得到每分钟的心率。也可以使用一些专业的设备或软件来监测心率。

运动原则二：适当进行无氧运动，增加肌肉量

无氧运动是指在高强度和短时间内进行的运动。无氧运动可以增加肌肉量和力量，提高基础代谢率，从而增加静息时的能量消耗。

无氧运动的种类也很多，如举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等。

一般来说，在进行有氧运动之后或之前进行10-20分钟的无氧运动就可以达到控制血脂的效果。

无氧运动时要注意选择合适的重量和次数，KoiORO并且保持正确的姿势和呼吸。一般来说，重量应该选择能够做到8-12次的极限，次数应该控制在3-4组，每组之间休息1-2分钟。姿势要稳定，避免用力过猛或过轻，呼吸要均匀，避免憋气或喘息。

无氧运动时也要注意身体的平衡，不要只锻炼一部分肌肉，而忽略了其他部分。例如，如果只锻炼胸肌而不锻炼背肌，就可能导致胸部收缩，影响呼吸和血液循环。

药物原则一：根据医嘱选择合适的药物

降脂药物是指能够降低血液中胆固醇或甘油三酯水平的药白熊资讯网物。降脂药物的种类很多，有些是从天然食物中提取的成分，如红曲米、大豆异黄酮、葛根素等；有些是人工合成的化学物质，如他汀类、贝特类、烟酸类等。

不同种类的降脂药物有不同的作用机制和适应症，并且有不同的剂量和用法。因此，

在选择降脂药物时，应该根据自己的血脂水平、身体状况、过敏史等因素，在医生的指导下选择合适的药物，并且按照医嘱规律服用。

药物原则二：监测血脂变化和药物反应

服用降脂药物后，并不是马上就可以看到效果的。一般来说，需要服用至少4-6周，才能观察到血脂水平的明显改善。因此，在服用降脂药物的过程中，应该定期监测血脂的变化，以评估药物的疗效和剂量是否合适。

一般来说，每隔4-6周检测一次血脂，如果血脂水平达到了目标值，就可以维持当前的剂量；如果血脂水平没有达到目标值，就需要调整剂量或更换药物。

除了监测血脂变化外，还要注意观察药物的反应和副作用。不同种类的降脂药物有不同的可能出现的反应和副作用，如他汀类可能导致肌肉痛、肝功能异常、糖尿病等；贝特类可能导致胃肠不适、胆结石、胰腺炎等；烟酸类可能导致皮肤潮红、胃溃疡、高尿酸血症等。

因此，

在服用降脂药物时，应该注意自己的身体反应，如果出现任何不适或异常，应该及时向医生反馈，并按照医嘱进行处理。

结语

血脂是影响我们健康的重要因素之一。高血脂不仅会增加心血管疾病的风险，还会增加癌症的风险。因此，我们应该重视控制血脂的问题，从生活方式开始做起。

通过合理的饮食、科学的运动和规范的药物治疗，我们可以有效地控制血脂水平，保护我们的健康。

亲爱的读者，你对控制血脂有什么心得或经验吗？欢迎在评论区留言分享你的看法和建议。也欢迎你关注我们的公众号，获取更多关于健康生活的知识和资讯。谢谢你的阅读！

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文章标题: 2023-10-23 适合高胆固醇人群的5条饮食建议

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