刘畊宏的“毽子操”近日风靡全网，我喜欢静静地欣赏周杰KUheNkCJQ伦的《本草纲目》，所以并没有尝试去跳（狗头.jpg），但并不妨碍白熊资讯网我

呀！

所以希望这篇文章，能让各位刘畊宏女孩跳得明明白白~

动作一 缝匠踢

• 主动肌：缝匠肌

缝匠肌

是人体最长的一块肌肉，当你在做一个盘腿动作的时候，这块肌肉收缩最显著。

缝匠肌的英文是sartorius，在拉丁语中，sartorius的意思是裁缝，因为古时裁缝惯盘腿而坐，因此这块肌肉称为缝匠肌。

缝匠肌在生活中

很少被主动且直接地调动

，大多在日常起着

稳定下肢

的作用，除非生活中经常盘腿而坐，那缝匠肌会处于姿势性缩短的状态。不过，

。

另外，缝匠肌是

膝关节的内旋肌

，由于当下不良腿型大多

伴随“膝外旋”

，因此缝匠肌的训练没有坏处。

（伴随膝外旋）

动作推荐指数

★★★★

（满分5星，以下同）

动作风险指数

★★

动作二 高抬腿

• 主动肌：股四头肌（股直肌）、髂腰肌

这是一个很常见的高抬腿动作，在大部分跳操中都有它的身影。

动作本身是很纯粹的“屈髋”，实现屈髋的肌肉最主要为

，以及总被人拉伸的

。

（髂腰肌拉伸）

大家在网上会看到很多“久坐需拉伸髂腰肌”的说法，可能会担心这个动作会让已经僵硬的髂腰肌更加紧张，其实不必担心。

这些肌肉在坐姿是缩短，但它们

并没有发力

，所以它们并没有变强，相反会变弱。因此对它们的强化

不会恶化

你的情况。

你反而会因为久坐，觉得跳的时候抬不起腿；或者因为抬不起腿却非要将膝盖抬高，

过度依赖弯腰

来代偿。

（弯腰代偿屈髋）

所以，这个动作值得练习，为了减少对腰的压力，

。

（无代偿屈髋）

动作推荐指数

★★★★

动作风险指数

★★★

动作三 同侧踢

• 主动肌：阔筋膜张肌、腹斜肌

这个动作是

整个毽子操中风险最高

的，但风险之因不在于动作本身，而在于大家的身体情况。

阔筋膜张肌

的功能可以被这个动作全面展示。它是一块很小的肌肉，在末端以筋膜的形式形成

，充当臀腿肌肉的部分止点，以及

提供刚性的支撑

。

（髂胫束）

之所以说这个动作风险最大，是因为

现代人的阔筋膜张肌比较紧张

，很容易过度发力，其中的原因主要是久坐，以及臀部的薄弱。

阔筋膜张肌有髋外展功能，由于它

，因此部分会

“取代”臀部的外展功能

（专业上叫“协同主配”），导致它更紧张，臀更薄弱。

在毽子操中让它多次发力，只会加剧其紧张。

（髋外展）

除了下肢，刘教练会嘱咐大家侧腹发力，以练出人鱼线马甲线。

这是一个依赖腰腹肌肉把

骨盆单侧提高

的发力，单纯踢腿的话手是碰不到脚的，需要

。

（提高骨盆）

这个腰腹的发力是积极的，但是如果你有

骨盆不正

的问题，会有更多借力，所以最好面前放个镜子，

。

动作推荐指数

★★

动作风险指数

★★★★

动作四 对侧后踢

• 主动肌：腘绳肌

这个动作对大部分人来说

，因为它需要让大腿后侧肌肉实现

基本完全收缩

，而大部分人的

大腿后侧肌肉不够强

，不具备这个收缩能力。

请你

观察这个动作：

如果你发现在

屈膝

的同时

大腿不得不抬高

，就说明大腿后侧肌群并没有完全缩短，因为它在髋关节处被你拉长了。

大腿后侧弱到一定程度的同学，甚至在强行尝试摸脚底时大腿后侧会抽筋。

它为啥会这么弱？

因为日常没www.czybx.com有做让它

大幅度收缩

的动作（比如跑步），未曾接受过训练；外加大家要么久坐，要么久站，腘绳肌

总是处于同一长度

，逐渐变得僵硬。

动作推荐指数

★★★★

动作风险指数

★

动作五 左右顶胯

• 主动肌：臀中肌、臀大肌

这个动作很绝，真的很绝。

在胯向侧方顶出去后，该侧髋关节处于

的姿势，此时臀肌是拉长的。

很多人看不透这个动作，觉得白熊资讯网这不是在强化髋内旋的肌肉吗？不是会让“假胯宽”更严重吗？怎么会是练臀呢？

（刘畊宏髋内旋姿www.czybx.com势）

这个动作中，臀肌是

在拉长的过程发力

，而不是缩短。在顶向侧面后，由于身体有惯性，

因此臀肌虽然是拉长的，但却是发力的。

（臀肌离心拉长发力）

如果臀肌不会发力，你就会扑街。

这叫训练臀肌的“

离心能力

”，是

纠正“假胯宽”的关键

。所以刘教练说得没错，如果你有假胯宽，好好练它。

但是需要提醒的是，做的时候尽量

。

动作推荐指数

★★★★★

动作风险指数

★★★

以上就是“毽子操”的简单动作分析，但我相信看完后大家还会有以下疑问：

练它可以瘦吗？

练它可以出马甲线吗？

练它可以翘臀吗？

……

答案是，可能不可以，也可能可以。

➤

，不代表你应该躺平啥都不练；

➤

，不代表你只有跳操这一种方法来实现你的目标，相比于这个，存在更高效、更科学、更精准的方法。

可是，更好的方法很重要吗？

未必重要。

比方法重要的，是

如果看看刘畊宏直播就能给你带来正能量，就能唤醒你的运动激情，那何必看万卷书行万里路后，再去所谓的“正确运动”呢？

健身的真谛在于过程，我并不需要从健身中获得什么，健身本身就是奖赏

。

因此我觉得刘畊宏是一名伟大的教练。

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文章标题: 2022-04-22 刘畊宏“毽子操”会练到什么肌肉

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