2024-11-02 早餐吃什么对血糖影响小
天冷了，早餐吃什么一天血糖都不高？
这三种食物，你必须安排上！
（文末附7天早餐食谱）
01
一杯热豆浆/牛奶
天冷了，早上别忘了来一杯
（200-300毫升）
热乎乎的
纯牛奶
或者
原味豆浆
。
牛奶和豆浆都是非常适合糖友吃的食物：
✓
均含有丰富的优质蛋白，有利于肌肉蛋白合成，让血糖更平稳。
✓
（血糖生成指数）
食物，对血糖影响小。
✓
✓
牛奶还是非常好的钙来源
。糖友要选纯牛奶、羊奶、低脂或脱脂奶，不要喝加糖的甜牛奶或风味早餐奶。
豆浆
的钙含量比较低，但
含有丰富的植物化学物
，如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，对防治糖尿病和血脂异常有积极作用。
打豆浆时，加一些果仁
（花生、核桃、松子、杏仁、腰果等）
，营养更丰富！
卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议糖友应天天有奶类和大豆[1]。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐成人每天吃300-500克奶或奶制品、25-35克大豆及坚果类[2]。
注意：伴有肾病的糖友饮食请遵医嘱。
02
一个煮鸡蛋
简单简单一个水煮蛋，营养又方便，控糖小能手，千万别小看了它！
鸡蛋这个不起眼的小家伙，其实是个营养宝库。
✓
✓
✓
鸡蛋黄营养丰富，
吃鸡蛋不要弃蛋黄
哦。
不喜欢吃煮鸡蛋的话，鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋也不错哦，另外还可以选择蒸蛋。但不推荐吃腌制的咸蛋或皮蛋。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天吃1个鸡蛋[2]。
03
一盘清炒/凉拌蔬菜
糖友的一日三餐里，蔬菜是必不可少的。
早上吃点蔬菜，好处多多：
✓
✓
✓
推荐糖友早上吃：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麦菜、黄瓜、西红柿、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、苋菜、卷心菜、空心菜等。这些蔬菜的GI都不超过15，可以放心fkRPues吃，不用特意限量。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天吃1斤
（500克）
蔬菜，其中深色蔬菜
（如菠菜、紫甘蓝、红苋菜、西红柿等彩色蔬菜）
至少要占一半以上[2]。
这3种食物，每天早上都要吃哦。
附7天
早餐食谱
[1]
早餐 1
高粱面馒头
（高粱面 20克，全麦面粉 2fkRPues0克）
无糖豆浆
（300毫升）
煮鹌鹑蛋
（鹌鹑蛋 40克）
豆芽拌面筋
（绿豆芽 100克，水面筋 50克）
早餐2
素包
（胡萝卜 20克，木耳 5克，鸡蛋 10克，面粉 30克）
牛奶燕麦稀饭
（纯牛奶 250毫升，燕麦 30克）
鸡蛋羹
（鸡蛋 60克）
清炒莴笋丝
（莴笋 150克）
早餐3
牛奶芡实粥
（纯牛奶 250毫升，芡实15克，糙米 35克）
煮鸡蛋
（鸡蛋 50克）
拌黄瓜腐竹
（黄瓜 150克，腐竹 30克）
早餐4
牛奶燕麦粥
（低脂牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋
（鸡蛋 50克）
拌生菜
（生菜 150克）
早餐5
窝窝头
（100克）
低脂牛奶
（300毫升）
煮鸡蛋
（鸡蛋 50克）
蒜蓉菜心
（菜心 50克）
早餐6
法棍面包
（100克）
豆浆
（250毫升）
煮鸡蛋
（鸡蛋 50克）
凉拌木耳
（木耳 50克）
早餐7
菜馍
（菠菜 150克，面粉 40克）
羊奶
（300毫升）
煮鸡蛋
（鸡蛋 5//www.czybx.com0克）
素炒芹菜
（芹菜 150克）
参考文献：
[1]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
[2]中国营养学会.中fkRPues国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022．
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